Routine d'étirement

Voici une routine d'étirement, vous pouvez l'effectuer après l’échauffement de base et avant votre séance d'entraînement. Votre routine d'étirement doit durer entre 5 et 10 minutes.

1. Exercice roulement de bras

• Tenez-vous debout.
• Étendez vos bras à vos côtés, les maintenir à long et fléchie, et les rouler dans le sens anti-horaire pendant 60 secondes. Consciemment pousser vos omoplates ensemble comme vous le faites. Vous devriez sentir l'étirement dans vos bras.

2. Exercice étirement et traction de bras

• Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
• Tendez votre bras droit sur toute la largeur de la poitrine et l'amener vers le côté opposé.
• Avec votre main gauche placé en face de la partie inférieure de votre bras droit, tirez votre bras droit vers l'arrière.
• Répétez avec l'autre bras et continuer pendant 60 secondes, en alternant vos bras en succession rapide.

3. Exercice de traction arrière

• Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
• Prolongez vos deux bras derrière votre dos, verrouiller vos doigts et étirez vos bras.
• Faire ceci pendant 60 secondes. Vous pourrez détendre vos bras au bout de 30 secondes si vous vous sentez fatigué.

4. Étirement du bras, des  jambes et du torse

• Debout, les jambes écartées dans un "V".
• Pliez vos genoux et étirer votre bras droit sur votre tête que  vous pliez votre torse à votre côté gauche.
• Mettez les bras et se plier à votre côté droit avec le bras d'étirement sur votre tête.
• Répétez ces étapes pour 60 secondes.

5. Étirement de maintien de la cheville

• Tenez-vous debout avec vos jambes éloignés dans un "V"
• Penchez-vous et maintenez chacun de vos chevilles avec la paume de votre main correspondante. Assurez-vous que vous étirez vos jambes bien.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes. Vous pouvez redresser après 30 secondes et se pencher à nouveau si vous vous sentez fatigué.

6. Exercice de maintien talon 

• Tenez-vous debout, soulevez la jambe droite derrière la fesse, et maintenez votre talon avec les deux mains pour le soutien.
• Maintenez cette position pendant 20 secondes et répéter l'exercice.
• Faites cet exercice pour un total de 80 secondes, deux fois avec chaque jambe.

7. Étirement du dos et de la jambe

• Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous.
• Apportez votre jambe droite vers votre poitrine, traversez-le sur votre genou gauche et placez votre seul droit sur le sol à côté de votre genou gauche.
• Penchez, tenez votre pied gauche avec les deux mains, et pliez votre tête.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez l'exercice pour les 30 prochaines secondes.